知って得する肩こりのセルフケア

2025年03月26日

丹後地方の宮津市にあるよこまち鍼灸整院の院長横町です。

本日も引き続きお悩みの多い「肩こり」についてのセルフケアの方法をお伝えします！

肩こりでお悩みの方は年々増えている印象を持っています。

YouTube等でも体操やセルフケアの動画がたくさんアップされていますが、
ご自身に合った運動をしなければ意味のないケアがほとんどになります。

特にセルフでマッサージするようなケアはやり方を間違えると、
逆に状態を悪化させる恐れがありますので十分に注意するようにしてください。

【肩こり解消のための3つのセルフケア】
肩こりは、多くの方が日常的に感じる不調の一つですが、

適切なセルフケアを行うことで症状を軽減し、予防することができます。

ここでは、効果的な3つのセルフケア方法をご紹介します。

①.正しい姿勢を意識する

肩こりの主な原因の一つが、長時間の不良姿勢です。

特にデスクワークやスマートフォンの使用が多い方は、
長時間下を向いたり手を使う頻度が多いことで、首や肩に負担がかかりやすくなります。

まず、椅子に座る際には以下を意識しましょう：

•背筋をまっすぐに保つ

•肘を机に置き、肩がすくまない位置に調整する

•パソコンの画面は目線の高さに設定する

•椅子の高さは自然に足裏が付く高さにする

•同じ姿勢を1時間以上続けない

また、スマートフォンを使うときには、下を向き過ぎず、
目線をなるべく正面に保つことが大切です。

スマートフォンを下向きで見ることで、
最近話題のストレートネックのリスクも高まります。

日々の姿勢を見直すだけで、首や肩への負担が大幅に軽減されます。

②.適度なストレッチで血流を促す

肩こりは、筋肉の緊張による血流の悪化が原因となり起こることが多くあります。

そこで、簡単なストレッチを習慣化しましょう。

☆おすすめのストレッチは以下の通りです

•首のストレッチ：耳を肩に近づけるようにゆっくりと左右に傾ける（10秒×3回ずつ）

•肩甲骨のストレッチ：両腕を前に伸ばして背中を丸めた後、肩甲骨を寄せるように胸を張る（10回）。　

•肩回し：肩を大きく前後に回す（10回ずつ）

•肩甲骨の引き寄せ運動：肩甲骨を内に寄せたり開くように動かす（10回ずつ）

•首の抵抗運動：下を向いた状態で首を反らす動作に拮抗するように力を入れて刺激を入れる

これらのストレッチは、筋肉の緊張を緩和し、血流を良くする効果があります。

無理のない範囲で毎日続けることで、少しづつ変化が表れてきますので、
諦めずに日々取り組んでいきましょう！

③.温めて筋肉をリラックスさせる

肩こりを感じたときは、温めることで筋肉をほぐし、
血流を促進することができます。

•入浴：38～40度のぬるめのお湯に15分程度浸かりましょう。
全身の血流が良くなり、肩のこわばりが取れやすくなります。

•温熱シートや蒸しタオルを使用: 痛みを感じる部位に当てて、じんわりと温めましょう。特に寒い季節は、肩の周りが冷えると筋肉がさらに硬くなるため、
温めるケアを意識することが重要です。

温湿布は温める作用よりも唐辛子のカプサイシンで刺激する作用があるため、
肌へのダメージが大きいために避けた方が良いかもしれません。

【まとめ】

これらのセルフケアを日々取り入れることで、肩こりの軽減だけでなく、
再発予防にもつながります。

無理なく続けられる範囲で実践してみてくださいね♪

筋肉が硬くなり過ぎたり、姿勢が悪くなってしまうと、
セルフケアを行っても肩こりの症状が残りやすくなります。

そのような場合は、しっかりと筋肉をケアしたり、
姿勢を戻すような矯正を行う必要があります。

首や肩の動きにも骨盤や背骨の歪みも関係しております。

症状が強く現れたり、頭痛やシビレを伴うような場合は、
なるべく早くご来院いただきお身体の状態を確認させてくださいね♪

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